قد تحتاج إلى اكتساب الوزن أو استعادته في العديد من الظروف، منها: إصابتك بأحد الأمراض مما سبب لك خسارة في الوزن، رغبتك في الشعور بالرضا تجاه هيأتك العامة حيث يكون وزنك قليل نسبيًا، تريد بناء العضلات ليتحسن أداؤك الرياضي، فقدانك للوزن دون قصد (خصوصًا في الفئة الأكبر سنًا). 

لذلك سنقدم بعض النصائح حول كيفية اكتساب الوزن والكتلة العضلية بطريقة ذكية وصحية، لكن في البداية لا بد أن تكون واقعيًا حيث تلعب الوراثة دورًا رئيسيًا في البناء الجسدي والعضلي، إذا كنت نحيفًا ولكن بصحة جيدة، فألقِ نظرة على طبيعة أجسام والديك وإخوتك، قد تتمكن من تغير جسمك لكن ضمن حدود ضيقة من خلال الالتزام ببرنامج رياضي وزيادة تناول الطعام بطريقة تتناسب مع شدة ومدة النشاط البدني، وحتى يمكن للشخص الذي يحاول استعادة الوزن بعد المرض أو الجراحة اكتساب الوزن بسهولة أكثر من الشخص النحيف بسبب العوامل الوراثية. 

كن أكثر وعيًا وابتعد عن المنتجات التي تدعي وتوعدك بزيادة الوزن كأنها معجزة، وتجنب المكملات باهظة الثمن ووفر أموالك للأطعمة الغنية بالمغذيات، وركز على النوعية أولاً ثم الكمية، فمفتاح زيادة الوزن بطريقة صحية وصحيحة هو اختيار الأطعمة الغنية بالمغذيات قدر الإمكان، حيث تناول المزيد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية الفارغة التي تفتقر للمغذيات، مثل: المشروبات الغازية، الحلوى، ورقائق البطاطس ليست طريقة ناجحة لبناء العضلات، أو تقوية العظام، أو إصلاح الأنسجة بعد الجراحة.  

لزيادة الوزن بشكل ذكي تحتاج إلى العناصر الغذائية الموجودة في جميع المجموعات الغذائية الخمس. وفيما يلي بعض النصائح التغذوية التي ستساعدك على اكتساب الوزن: 
 
1.إذا كانت شهيتك للأكل منخفضة، تناول وجبات صغيرة متكررة (من خمس إلى ست وجبات في اليوم)، واشرب السوائل قبل وبعد الوجبات وليس مع الوجبة لتجنب شعورك بالشبع وترك مساحة أكبر للطعام.  
 
2. أضف للأطعمة التي تآكلها بشكل متكرر بعض السعرات الحرارية المركزة، مثل: الجبن المبشور على الشطائر، أو تناول زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز مع الخبز المحمص مع إضافة بعض المربى، وبإمكانك تناول البطاطا المهروسة مع إضافة زيت الزيتون لها أو صلصة الطحينية. 
 
3. تجنب الأطعمة قليلة السعرات الحرارية أو الخفيفة (Lite أو diet أو Low fat)، واختر الخيارات التقليدية كاملة الدسم على سبيل المثال. 
 
4. قم بتحضير رقائق الشوفان بالحليب عوضًا على الماء. أضف الحليب المجفف، أو العسل، أو الفواكه المجففة، أو المكسرات بعد الطهي، حيث ستزيد من سعراتك الحرارية اليومية فملعقة الطعام من العسل تحتوي تقريبًا على (60 سعر حراري)، ويحتوي ربع كوب من المكسرات على (160 سعر حراري). 
 
5. أضف الدهون الصحية إلى السلطات، مثل: زيت الزيتون (الزيتون الكامل أيضًا)، الأفوكادو، المكسرات، وبذور دوار الشمس، حيث تعتبر عالية في السعرات الحرارية. 
 
6. استشر أخصائي تغذية لتتعلم العديد من المهارات في اختيارك للأطعمة التي تساعدك على تحقيق هدفك باكتساب الوزن، وبإمكانك استشارة فريق منصة زاد.