يشعر البعض عند اتباع حمية غذائية لخسارة الوزن بالجوع والملل، الأمر الذي يعيق الاستمرار في الحمية والوصول إلى الهدف. فكيف يمكن التغلب على هذه المشكلة؟  

 قامت باربارا رولز دكتورة في مجال التغذية وخسارة الوزن بنشر كتابها (The Ultimate Volumetrics Diet) الذي يشرح كيفية تعزيز الشعور بالشبع من خلال تناول الأطعمة قليلة السعرات الحرارية(منخفضة في كثافة الطاقة)، وذات الحجم الكبير، وفي هذا المقال سنقدم إليكم تفاصيل هذا النظام الغذائي.

ما هو النظام الغذائي الحجمي؟

-النظام الغذائي الحجمي: هو نظام غذائي قائم على التركيز على تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية وذات الحجم الكبير؛ أي الأطعمة المنخفضة في كثافة الطاقة (Low Energy Density)، الأمر الذي يعزز من الشعور بالشبع ضمن الاحتياجات من السعرات الحرارية. وهذا يساعد الأفراد على خسارة الوزن دون الشعور بالحرمان، حيث سيعمل الحجم الكبير للطعام على ملء المعدة بغض النظر عن السعرات الحرارية في الطعام. 

–قُسمت الأطعمة في هذا النظام إلى 4 مجموعات: 

1-الأطعمة القليلة جدًا بالسعرات الحرارية: تتضمن بعض أنواع الفواكه، والخضراوات غير النشوية، والحليب خالي الدسم. 

2-الأطعمة قليلة السعرات الحرارية: تتضمن الفواكه، والخضراوات النشوية، والحبوب، وحبوب الإفطار، وحليب قليل الدسم، والبقوليات، والمعكرونة. 

3-الأطعمة متوسطة السعرات الحرارية: تتضمن اللحوم، والأجبان، والبيتزا، والبطاطا المقلية، والخبز، وصلصات السلطات، والكيك، والمثلجات، والمعجنات. 

4-الأطعمة عالية السعرات الحرارية: تتضمن البسكوت، والشيبس، والشوكولاتة، والكوكيز، والمكسرات، والزبدة، والزيوت. 

نجد أن كثافة الطعام تزداد تدريجيًا عند الانتقال من المجموعة الأولى، إلى الثانية، إلى الثالثة، وصولاً إلى المجموعة الرابعة. ويتم اختيار الطعام كالآتي: أغلب الخيارات من المجموعة الأولى والثانية، بينما سيزداد الانتباه والمراقبة للأطعمة المتناولة من المجموعة الثالثة والرابعة، ومحاولة التقليل منها قدر الإمكان واستبدالها بالأطعمة قليلة السعرات الحرارية من المجموعة الأولى والثانية. مثلًا استبدال تناول الشيبس والشوكولاتة بتناول الجزر، والترمس، اللبنةوالخيار، الجبنة والبطيخ. 

ماذا تقول الدراسات؟

 أُجريت دراسة في الولايات المتحدة الأمريكية عام 2007 على النساء (تتراوح أعمارهم بين 20-60عام، ومؤشر كتلة الجسم  30-40 كغ/متر2) لمعرفة فعالية الأطعمة المنخفضة في كثافة الطاقة في خسارة الوزن. قُسمت النساء إلى مجموعتين بحيث تقوم المجموعة الأولى بتناول الأطعمة قليلة السعرات الحرارية وذات حجم كبير (الخضار والفواكه) مع التقليل من تناول الدهون، وتقوم المجموعة الثانية بتقليل من تناول الدهون فقط دون التركيز على تناول أطعمة ذات كثافة منخفضة، ودون احتساب مجموع السعرات الحرارية المتناولة في اليوم لكلا المجموعتين.

-النتائج: 

لوحظ أن تناول الأطعمة قليلة الكثافة أدى إلى فقدان أكبر بالوزن مقارنة بتقليل الدهون المتناولة فقط. حيث فقدت النساء في المجموعة الأولى(7.9كغ تقريبًا) خلال عام، بينما فقدت النساء في المجموعة الثانية (6.4كغ تقريبًا) خلال عام. حيث كان مجموع السعرات الحرارية المتناولة عند النساء بالمجموعة الأولى أقل من المجموعة الثانية، وكان الشعور بالجوع أقل في المجموعة الأولى. مما يعني أن الدمج بين تقليل الدهون المتناولة وتناول أطعمة ذات كثافة منخفضة يعطي نتائج ممتازة لخسارة الوزن على المدى البعيد حتى دون مراقبة السعرات الحرارية المتناولة.

من أهم فوائد هذا النظام انه لا يضع أي نوع من أنواع الطعام على قائمة الأطعمة الممنوعة، مما يزيد من المرونة في اختيار الأطعمة. ويتيح للبعض تناول طعامهم المفضل دون الشعور بالذنب. بالإضافة إلى أن التركيز على الأطعمة المسموح تناولها بدلًا من الأطعمة الممنوعة. كما يعطي هذا النظام وعود منطقية لخسارة الوزن (0.5-1% من وزن الجسم أسبوعيًّأ)، ولا يشترط المراقبة الدقيقة للطعام والشراب.  

صُنف النظام الغذائي الحجمي بالمركز الثاني كأفضل الأنظمة لتخفيف الوزن من قبل مجلة(US News & World Report) عام2017، ، وفي المركز الثامن كأفضل نظام غذائي بشكل عام، كما يوجد عدة أبحاث تدعمه كنظام فعال في خسارة الوزن وتحسين جودة الحياة، ونُشرت هذه الابحاث في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية(AJCN). ويمكن تطبيقه كوسيلة آمنة لخسارة الوزن مع الأفراد الذين غالبًا ما يشعرون بالجوع ويريدون أن يشعروا بالرضا بعد تناول الطعام. كما أنه ينصح الأفراد بممارسة التمارين الرياضية لمدة 30دقيقة على الأقل/ اليوم معظم أيام الأسبوع.

في النهاية؛ وعلى الرغم من أن الأفراد الذين اتبعوا هذا النظام كانوا أقل عرضة للأمراض مثل: أمراض القلب والأوعية الدموية، والسكري النوع الثاني، وسرطان الثدي.  إلا أننا ما زلنا بحاجة إلى المزيد من الدراسات لتأكد من دور النظام الغذائي الحجمي في الوقاية من الأمراض.