هل يتحسن البناء العضلي إذا نام الشخص عدد ساعات أكثر؟
وما نتيجة النوم لعدد ساعات قليلة على الكتلة العضلية؟
هل يوجد علاقة ما بين النوم والبناء العضلي؟

نعم، يوجد
يمارس العديد منا الرياضة باستمرار في محاولة لزيادة كتلته العضلية، لكن هناك نسبة كبيرة تعاني من قلة ساعات النوم بسبب ظروف الحياة، أو طبيعة العمل دون إدراك العلاقة التي تربط بين البناء العضلي والنوم.
يتأثر أداؤك الرياضي بالعديد من العوامل من أهمها صحة وكفاءة جهازك العصبي، حيث يعمل بكفاءة أكبر مع وجود الراحة الكافية ،والتي تتحقق بوجود كمية ونوعية نوم جيدة.
من أهم الأمور التي لا يدركها كثير من الناس هي أن الجسم قادر على تخزين الفائض أو النقص من النوم. فإذا نام لاعب 8 ساعات قبل المنافسة، وهي كافية، ولكن خلال الفترة المسابقة كان نومه سيء وقليل؛ فسيتأثر أداؤه بشكل سلبي.
النوم لمدة 6 ساعات أو أقل يوميًا يعتبر غير كافي، وإذا امتد على مدار أربعة أيام فإنه يؤثر سلبًا على الوظائف الإدراكية (التفكير)، والمزاج. كما يؤثر على كفاءة استخدام الجلوكوز، الذي يعتبر مصدر الطاقة الرئيسي للدماغ والجسم، وبالتالي يتأثر أداؤك العقلي والرياضي بشكل سلبي. كما أنه يؤثر سلبًا على كمية إنتاج هرمون التستوستيرون المهم في عملية البناء العضلي.

ماذا سيحدث للبناء العضلي؟!
في دراسة أُجريت عام 2020 شملت 13 شخص من كلا الجنسين، لدراسة تأثير النوم على مستوى الهرمونات، ومعدل بناء البروتين العضلي(muscle protein synthesis) . وذلك بمقارنة اشخاص تم حرمانهم من النوم لليلة واحدة مع أشخاص ناموا براحة، لوحظ ارتفاع في مستوى هرمون الكورتيزول (cortisol) لدى الجنسين، وانخفاض في هرمون التستستيرون (testosterone)عند الذكور فقط (مع عدم تأثره عند النساء)؛ مما يعني أن انخفاض معدل البناء العضلي بسبب الحرمان من النوم مرتبط بالجنس.
في دراسة أخرى أجريت على 24 شاب سليم، وُجِد أنَّ ممارسة التمارين المتواترة عالية الشدة High Intensity Interval Exercise (HIIE) يعتبر وسيلة للتقليل من تأثير نقص النوم على البناء العضلي، وهذا التأثير يعتمد على هذا النوع من الرياضة فقط. أي أن ممارسة هذا النوع من التمارين يمنع التأثير السلبي لقلة النوم على بناء الكتلة العضلية، فيمكن ممارسته في حال تعرض الشخص لفترات من النوم القليل أو المتقطع.

الخلاصة لتحقيق زيادة في البناء العضلي يجب اتباع المعادلة التالية:
وجود محفز (مثل رياضة المقاومة) +وجود الاستشفاء (مثل النوم وتناول كميات كافية من البروتين) = زيادة في البناء العضلي.
من الجدير بالذكر، أن اللاعب إذا بقي مستيقظًا وتحت توتر لمدة ساعتين فهو بحاجة الى نوم لمدة ساعة من أجل الاستشفاء، أي أن الاستيقاظ مدة 16 ساعة يقابلها 8 ساعات نوم.

حلول ممكنة:
• حاول قدر المستطاع جعل النوم من أهم أولوياتك وحافظ على موعد نوم محدد.
• ممارسة التمارين المتواترة عالية الشدة (High Intensity Interval Exercise) لتقليل التأثير السلبي لقلة النوم.
• تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين (القهوة، والشاي، ومشروبات الطاقة) قبل موعد نومك بـ 6 ساعات على الأقل.
• تجنب ممارسة الرياضة عالية الشدة قبل النوم مباشرة.
• لا تذهب للنوم بمعدة ممتلئة جدًا أو فارغة جدًا، وتناول أطعمة تحتوي التربتوفان أو الميلاتونين التي تساعدك على النوم مثل: اللوز، والكيوي، والشوفان، والكرز، والحليب.
• حاول الإبتعاد عن الضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة الإلكترونية لـ 90 دقيقة على الأقل قبل النوم.