عندما يتعلق الأمر بالتغذية بشكل عام، وتغذية كمال الأجسام بشكل خاص، نجد أن هناك الكثير من الشائعات والخرافات، التي تفتقر للصحة أو الدليل العلمي، وفي منصة زاد نستطيع بسهولة ملاحظة ذلك من الأسئلة الموجهة لنا، سواء من لاعبي كمال الأجسام، أو حتى من مدربيهم وأخصائيين التغذية المسؤولين عن لاعبي كمال أجسام. فتجد البعض يسأل أسئلة مثل: “هل أتخلص من صفار البيض عند تحضير وجبتي؟”، “هل الخبز سيء؟”، “ما هو الحد الأعلى لتناول البروتين حتى لا أصاب بالفشل الكلوي؟”، وغيرها الكثير من الأسئلة بسبب المعلومات المنتشرة على الانترنت، النابعة من بعض الأشخاص الذين يدّعون التخصص في هذا المجال، لكن معلوماتهم ليس لها صحة ولا تستند على الدليل العلمي.

لذا في منصة زاد، كوننا أشخاص نحب العلم، وكل ما يتعلق بالتغذية والرياضة، ونحب مساعدة الناس أن تعيش حياة صحية بالعلم، قطعنا على أنفسنا عهد المساهمة في نشر المعلومة التغذوية والرياضية المستندة على الدليل العلمي، بشتى الطرق.

وفي هذا المقال، سنتحدث لكم عن 5 أساسيات في التغذية، أثبت علمياً أهميتها في كمال الأجسام (زيادة الكتلة العضلية، وخسارة الدهون)، مع العلم بأننا سنذكر هذه الأمور من الأكثر أهمية، إلى الأقل أهمية في بناء الأجسام.

1. توازن الطاقة

لتتمكن من إحداث تغيير في وزنك، يجب عليك أن تحدث خلل في توازن الطاقة.  أي أنه وبشكل أبسط، لتتمكن من زيادة وزنك (التضخيم)، عليك أن تستهلك سعرات حرارية أكثر من احتياجك، ولكي تتمكن من خسارة الدهون (التنشيف)، عليك أن تحقق عجز في السعرات الحرارية؛ أي أن تتناول سعرات حرارية أقل من احتياجك. على الرغم من أهمية هذا المبدأ وبساطته، تجد أن معظم لاعبي كمال الأجسام لا يعطوه الأهمية الكافية، ولا يجدون أشخاص مختصين لتزويدهم بطرق ونهج علمية صحيحة لزيادة السعرات الحرارية المتناولة أو إنقاصها، وهذا لا يؤدي فقط لعدم الوصل للنتيجة المرجوة، فقد يحدث أمور مثل نقص في توافر الطاقة، الذي يؤثر بدوره على الكثير من العمليات الفسيولوجية للرياضي، مثل عمليات الأيض، وانتظام بعض الهرمونات المهمة جداً لصحته الجسدية، بل والنفسية أيضاً. لذلك في ورشة عمل “الحقيقة العلمية لتغذية الرياضيين – للاعبي كمال الأجسام” التي تطرحها منصة زاد، نعلم أخصائيي التغذية والمدربين الرياضيين كيفية حساب السعرات الحرارية اليومية للمراجع (الرياضي)، وكيفية تطبيق تدخل تغذوي صحيح لمساعدته في التقدم نحو هدفه.

2. كمية المغذيات الكبيرة

بعد تحديد مقدار السعرات الحرارية التي يجب تناولها، يتوجب علينا تحديد مصدر هذه السعرات الحرارية، فعادة ما نأخذ سعراتنا الحرارية بشكل أساسي من الكربوهيدرات، البروتين، والدهون، ولذلك تسمى المغذيات الكبيرة (Macronutrients)، كونها العناصر الغذائية الرئيسية في النظام الغذائي.
كأخصائي تغذية، يجب عليك أن ترشد الرياضي وتزوده بالكميات اللازمة بحسب عدة عوامل، مثل: وزنه، كمية السعرات الحرارية المتناولة، وهدفه (تختلف الكميات في مرحلة التنشيف عن مرحلة التضخيم)، وحالته الصحية في بعض الأحيان. وهنا يجدر بالذكر أن استخدام عامل واحد بمفرده في حساب المغذيات قد لا يكون خياراً سليماً. فمثلاً باعتمادنا في حساب العناصر الغذائية على وزن الجسم فقط، قد يختل الشرط الأول لتحقيق التقدم وهو توازن الطاقة (كمية السعرات الحرارية المتناولة)، وباعتمادنا على حساب المغذيات كنسبة من السعرات الحرارية المتناولة يومياً، قد تكون كمية بعض المغذيات، كالبروتين غير كافية. لذا الأخصائي المحترف يتبع نهج أوسط بين الاثنين، بحيث لا يختل أي شرط، وبحيث يكون التقدم نحو الهدف مصمم بخطة واضحة ومضمونة. ومن المغالطات التي قد تحضر للأذهان عند التحدث عن المغذيات الكبرى، هو أن هناك مغذيات أهم من غيرها، فتجد بعض الأخصائيين ولاعبي كمال الأجسام يركزون على تناول البروتين فقط، ويعتبرون أن أهميته تفوق كثيراً المغذيات الأخرى. والواقع أنه عندما نتحدث عن لعبة كمال الأجسام، فكل مغذي له أهمية وله دور، فالكربوهيدرات مثلاً ليست ضرورية على المستوى الحيوي للشخص، لكن وجودها في النظام الغذائي للاعب كمال الأجسام يساهم في تحسين أداؤه الرياضي، مما يعود عليه بتحقيق نتيجة أفضل على المدى البعيد، ونذكر أيضاً أنها تزودنا بالألياف التي تعد مهمة لصحة الجهاز الهضمي، ولها تأثيرات على مؤشرات صحية كثيرة أخرى. الدهون مهمة جداً لصحة الشخص الجسدية، بحيث أنه إذا قلة تواجدها في النظام الغذائي قد تؤدي لخلل في العمليات الحيوية والأيضية بالجسم، وقد تؤدي لنقص في الفيتامينات الذائبة في الدهون، مثل فيتامين د.

3. كمية المغذيات الصغرى والماء

بداية مع المغذيات الصغرى (الفيتامينات والمعادن)، سُمّيت المغذيات الصغرى لأننا نحتاجها بكميات أقل بكثير من المغذيات الكبرى، مع أن احتياجاتنا لها قليلة، إلا أنها لا تقل أهمية عن المغذيات الكبرى.

وعلى الرغم من احتياجنا لها بكميات قليلة، إلا أن هذه المغذيات تصنع فرقاً ملحوظاً في الصحة العامة، الأداء في الصالة الرياضية، مستويات الجوع، وحتى الصحة الذهنية والنفسية. للحصول على كميات كافية من الفيتامينات والمعادن، يجب على أخصائي التغذية أن يأخذ بعين الاعتبار التنوع في المجموعات الغذائية المتناولة، ولكن تنوّع مدروس، ويتناسب مع كمية السعرات الحرارية والمغذيات الكبرى المتناولة.

جميع الفيتامينات والمعادن لا تقل أهمية عن بعضها البعض، ولكن بحسب ما تقوله أغلب الأبحاث، فإن في عالم كمال الأجسام هناك نقص في فيتامنات ومعادن معينة أكثر شيوعاً من غيرها، مثل نقص فيتامين د، ونقص معدن الحديد.

4. التجزئة الزمنية للحمية (توقيت الوجبات وتكرارها)

3 وجبات أم 6 وجبات؟ ماذا أتناول قبل، خلال، وبعد التمرين؟ كم يجب علي الانتظار لتناول وجبتي بعد التمرين؟ هل أستطيع أن أتناول وجبة حرة؟ هل أحتاج لفترة راحة من الحمية؟

بعد أن نعرف تماماً كمية السعرات الحرارية، المغذيات الكبرى، والصغرى والتي تعد أهم ثلاث أولويات في تغذية الرياضي، يمكننا أن نلتفت لكيفية توزيع هذه السعرات الحرارية وتكرارها، على مدى اليوم، الأسبوع، والشهر. ومع أن هذا الموضوع يعتبر من الأمور الأقل أهمية في الأولويات، تجده دائماً يحظى بأهمية أكبر وجدلاً كبيراً، فهناك من يهتم بتوزيع الوجبات وتكرارها أكثر بكثير من محتواها من العناصر الغذائية، لكن في الواقع إذا وضعنا كمية العناصر الغذائية وتوقيت الوجبة في ميزان يقيس أهمية الأمرين في كمال الأجسام (البناء العضلي، خسارة الدهون)، سترجح كفة العناصر الغذائية على كفة توقيت الوجبة.
موضوع توزيع السعرات الحرارية والوجبات وتكرارها لا يقاس فقط على مدى اليوم، فهناك ما يسمى بالتجزئة الزمنية للحمية (Diet Periodization)، ويعني بشكل مبسط التلاعب بالسعرات الحرارية المتناولة وتقسيمها على مدى أسبوع كامل أو شهر، والتخطيط لفترات راحة (Diet Breaks/ Refeeds) يتناول فيها الشخص سعرات حرارية أكثر من المعتاد، مما يعود عليه بفائدة، ويساعده في الاستمرارية وتحقيق نتائج أفضل. في ورشة ” الحقيقة العلمية لتغذية الرياضيين” نبحر بعمق في كيفية توزيع السعرات الحرارية على المدى الطويل وكيفية التخطيط لفترة راحة بحسب عوامل مختلفة.

5. المكملات الرياضية والغذائية

قد يتفاجأ الكثير بذكر المكملات الرياضية والغذائية كنقطة أخيرة في هذا المقال، ولكن هذه هي الحقيقة، المكملات الرياضية تصنّف الأقل أهمية في أولويات تغذية الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام. لأنه وغالباً بمجرد تسجيلك في نادي رياضي، تنهال عليك النصائح بأي المكملات يجب أن تبدأ، من المدربين والرياضيين وحتى الهواة، ولا شك أن هذا الإقبال والحديث عنها  بكثرة يجعلك تظن أنها مهمة جداً، بل أن الكثير يظن بأنه لا يستطيع تحقيق أي تقدّم أو نتيجة دون الاعتماد على المكملات! لكن هذا غير صحيح أبداً، فالمكملات، من اسمها، تكمّل ما تحتاجه في نظامك بعد أن تكون قد حققت الشروط الأربعة الأولى، نستطيع أن نتخيل المكملات وكأنها الكريما التي توضع على قالب الحلوى بعد أن ينضج، القلب ناضج ونستطيع أكله بدونها، لكنها يمكن أن تعطي مذاق ألذ.

الكافيين، الكرياتين، البروتين، الأحماض الأمينية، وغيرها الكثير من المكملات، نتطرق لها في ورشة “الحقيقة العلمية لتغذية الرياضيين”، ونعطيك آخر ما توصل له الأبحاث والعلم الحديث من توصيات أي من المكملات مفيدة وتحسن الأداء، وأي منها لا يستحق أن تهدر مالك ووقتك في تجربته.

والآن كأخصائي تغذية أو مدرب رياضي، وبعد أن صرت على اطلاع على أولويات التغذية الخمسة، ترتيبها بحسب الأولوية والأهمية، تتوقف قدرتك على مساعدة الرياضي من خلال إتقان تطبيق هذه النقاط بحسب أولويتها وإدراجها ضمن خطة واضحة مع الأخذ بعين الاعتبار الفروقات الفردية. ورشة “الحقيقة العلمية لتغذية الرياضيين -للاعبي كمال الأجسام” المقدمة من منصة زاد تزودك بكل المعلومات، التوصيات، الأدوات، وكيفية تطبيقها بشكل عملي، مما قد يعود عليك بزيادة الثقة في أخذ مراجعين شمن فئة لاعبي كمال الأجسام، وبالتالي مساعدة ناس أكثر، وربح أكبر!

سجّل في ورشة “الحقيقة العلمية لتغذية الرياضيين – للاعبي كمال الأجسام” من هنا:

https://webforms.pipedrive.com/f/1FRtKkDGUKAZondSbmursHYZA4UVAKstVf9wDn3lUHIHNBHjAwHmxjpKwuLVVVZl1