-ماذا نقصد بالكرياتين؟ 

الكرياتين(Creatine): هو مركب عضوي يتم إنتاجه طبيعيًا في داخل الجسم من الأحماض الأمينية (methionine, glycine and arginine)، ويساعد في إمداد الجسم بالطاقة في أول عشرة ثواني من التمرين، يتم الحصول عليه عن طريق الأغذية التي نتتناولها، مثل: اللحوم، الأسماك، والحليب، ويصنَّع داخل الجسم بشكل أساسي في الكبد، وبدرجة أقل في الكلى والبنكرياس، لهُ دور مهم في إنتاج الطاقة، وبشكل خاص في الحالات التي تتطلب زيادة الاحتياج من الطاقة كزيادة النشاط البدني أو حتى النشاط العقلي. 

يتواجد الكرياتين في العديد من الأطعمة، ولكنه أكثر انتشارًا في الأسماك واللحوم الحمراء، خاصة اللحوم النيئة، حيث يحتوي كل 1 كغ من اللحم على 5 غ من الكرياتين تقريبًا، لكن عملية طهي اللحوم وتعريضها للحرارة يفقدها جزء من الكرياتين الّذي تحتويه; لهذا السبب عادة ما يأخذ الرياضيون الكرياتين كمكمل غذائي على شكل مسحوق أو كبسولات، كذّلك يلجأ الأشخاص النباتيين إلى تناوله على هذا الشكل كونه لا يتواجد إلا في المصادر الحيوانية . 

-ما هي فوائد الكرياتين؟ 

يُعد الكرياتين من أكثر المكملات الغذائية التي أُجريت عليها الدراسات، وأثبِتت قدرته على زيادة وتحسين القوة والقدرة أثناء ممارسة تمارين المقاومة (Resistance exercise)، ووجد أن استخدامه قد يزيد بشكل طفيف من الكتلة الخالية من الدهون-العضلات-( lean body mass). 

بينما اختلطت نتائج الدراسات حول أثره على القدرة على الجري اللاهوائي(Anaerobic Running Capacity)، ولكنها بشكل عام تشير إلى تحسن طفيف على الاداء.

كانت الدراسات عن الكرياتين التي تخص الأداء المعرفي أو العقلي أقل من الدراسات على الأداء الرياضي، لكن لوحظ انخفاض في الإجهاد العقلي (الذهني) في سيناريوهات مختلفة، مثل: الحرمان من النوم، وإصابات الدماغ، والتحسين من الذاكرة في حالات معينة.  

-ما هي الآثار الجانبية للكرياتين؟ 

قد تحدث تقلصات في المعدة عند تناوله بدون كمية كافية من الماء، ويمكن حدوث الإسهال والغثيان عند تناوله بكميات كبيرة دفعة واحدة، ولتجنب ذلك يفضل توزيع الكمية المتناولة على مدار اليوم، وتناولها مع الوجبات. عدا عن ذلك فإن الكرياتين يعتبر آمنا، إلا أنَّ هناك نقص في الدراسات طويلة المدى على الأشخاص الذين يعانون من قصور في وظائف الكلى، لذّا عليك استشارة الطبيب إن كنت تعاني من أمراض معينة، تجنبًا لحدوث مضاعفات، وبما أنه قد يزيد من إنتاج الطاقة فهذا قد يساعد في بناء المزيد من العضلات، كما لوحظ أنه من الممكن أن يسبب زيادة الوزن، لكن هذه الزيادة عبارة عن ماء خالص وليس دهون. 

-ما هي الكمية الموصى بها؟  

هناك العديد من أشكال الكرياتين المختلفة المتاحة في الأسواق، ولكن الكرياتين أحادي الهيدرات (Creatine monohydrate) هوالأكثر فعالية، وبأسعار مقبولة في متناول اليد للأغلبية. 

لرفع مستويات الكرياتين في الجسم للحد المناسب الذي يزيد ويحسن من القوة في تمارين المقاومة يوصى بتناول من (0.03 _ 0.04 غرام/كغ) من وزن الشخص يومياً، أي بمعدل 3 _5 غرام باليوم تقريبًا.  

 من المهم معرفة أن استخدام الكرياتين لمدة زمنية طويلة لا يسبب أي مشاكل صحية إذا كنت شخص سليم، كما أنه ليس من الضروري أن يتم تناوله مع وجبة تحتوي على كربوهيدرات كما هو متعارف عليه، أو استخدامه قبل أو بعد التمرين مباشرة.