يعد الكرياتين من أشهر المكملات التي يتم تداولها بين الرياضيين، بحيث يعتبر أحد المكملات التي أثبتت فعاليتها في تحسين الأداء الرياضي، فما هي فوائده؟ وما حقيقة ارتباط تناوله بتساقط الشعر؟ وما هو رأي العلم والدراسات الحديثة في استخدامه؟ كل هذه الأسئلة سيتم الإجابة عنها في هذا المقال.

يتم إنتاج الكرياتين (Creatine) طبيعيًا داخل أجسامنا بواسطة الأحماض الأمينية، ويحدث ذلك بشكل أساسي في الكبد، كما يتم إنتاج كميات قليلة منه في الكلى، والبنكرياس. ويكمن دوره المهم والفعّال في إنتاج الطاقة (ATP)، وذلك في ظروف معينة يزيد فيها احتياجنا للطاقة مثل: وجود نشاط بدني، أو ذهني مكثف.

-فما هي فوائده؟

1- يلعب الكرياتين دور أساسي في تحسين القوة والقدرة على الأداء الرياضي خاصةً عند ممارسة تمارين المقاومة (Resistance training )، كما يساهم بزيادة الكتلة العضلية بشكل طفيف.

2- يؤدي الكرياتين لتحسن بسيط في الأداء عندما تم اختبار تأثيره على القدرة على الجري اللاهوائي.

3- يساهم في التقليل من الإجهاد الذهني في حالات معينة تتطلب نشاط ذهني، مثل: قلة النوم. كما تم ملاحظة إمكانية تحسين الذاكرة لدى أشخاص معينين، ولكننا بحاجة إلى المزيد من الأبحاث حتى نوصي به في مثل هذه الحالات.

-من أهم ما لخصته الدراسات حول الكرياتين:

-يعتبر الكرياتين مرجع أساسي في زيادة وتحسين مستويات الطاقة، بحيث أظهرت مجموعة من الدراسات التحليلية (Meta analysis) زيادة ملحوظة في مستويات القوة من 12% إلى 20%، وقدرته أيضًا على زيادة مستويات الطاقة من 12% إلى 26% عند استخدام (Monohydrate creatine)

-ظهور تأثير واضح في زيادة الوزن؛ بسبب حدوث احتباس بالسوائل لدى بعض الأشخاص، ولكن مقدار الزيادة مختلف.

-يقلل من أعراض الاكتئاب بشكل ملحوظ، مع مراعاة الفروقات بين الجنسين، بحيث يظهر فعالية أكبر لدى الإناث (ولكننا بحاجة إلى المزيد من الدراسات).

-يُظهر الكرياتين تحسن في إعادة بناء الجلايكوجين (Glycogen) أكثر من أيّ من المكملات الأخرى.

أما فيما يخص ارتباطه بتساقط الشعر، فهل هو أمر يستدعي الخوف والقلق لبعض الأشخاص؟ وما هي حقيقة ذلك؟

أشارت دراسة تم إجراؤها على مجموعة من الذكور بشكل عشوائي (Randomized Controlled Trial) ، الذين تناولوا الكرياتين إنه قد يزيد من تساقط الشعر، فقد لاحظوا زيادة مستويات الديهيدروكسي تيتسوستيرون(DHT) في الدم بشكل ملحوظ، ويعد هذا الهرمون (Androgen) المسؤول عن حدوث تساقط الشعر لدى الذكور بشكل خاص.

ولكن لا يمكننا الاعتماد على نتائج هذه الدراسة وحدها لأسباب عدة منها: أنّها أجريت على ذكور أصحاء ورياضيين، هي الدراسة الوحيدة التي وجدت زيادة في مستوى (DHT)، وعلى الرغم من الزيادة إلا إنه لا يزال ضمن المعدل الطبيعي، بمعنى آخر قد لا يساهم الكرياتين بحدوث تساقط كبير بالشعر، كما لم يتم تكرار هذه النتائج في دراسات أخرى، والسبب الأهم أنها لم تدرس أثر مكملات الكرياتين بشكل مباشر على تساقط الشعر.