نصادف في النادي الرياضي العديد من الأشخاص يأتوا من يومين إلى ثلاث بالأسبوع، يمارسون تمارينهم بسرعة وبشدة عالية ويغادرون، هذا الذي سمح فيه وقتهم ونظام حياتهم، مع الوقت يبدأ الناس من حولهم بأخبارهم أن هذه الطريقة غير فعالة لتحقيق هدفهم في خسارة الوزن وخاصة الدهون، حيث يجب أن تلعب 5 أيام في الأسبوع وبمعدل 30 دقيقة على الأقل، وبشدة متوسطة غير ذّلك لن تستفيد، ولإنه برنامجهم اليومي لا يسمح لهم يقومون بإلغاء الاشتراك لاعتقادهم إنه مجهوداتهم ليس لها نتيجة.

هنا يجب أن نتسأل ونفكر هل إذا أردنا أن نمارس الرياضة يجب أن تكون بهذا المعدل حتى نحقق الاستفادة؟ الجواب طبعًا لأ، في البداية لنتفق على نقطة مهمة وهي أنه في رحلة خسارة الوزن من المهم جدًا ممارسة التمارين الرياضة بمختلف أنواعها، مع الالتزام بنظام غذائي صحي متوازن يلبي حاجات الجسم، والاستغناء عن واحد منهم سوف يؤثر على النتائج. يوجد توصيات معروفة للأغلبية عن ممارسة الرياضة والتي تنص على ممارسة التمارين الرياضية لمدة 150دقيقة/الأسبوع بشدة متوسطة، ويفضل توزيعها على 5 أيام بمعدل 30دقيقة/اليوم، ولكن يوجد توصيات جديدة تقول أن ممارسة التمارين الرياضية بشدة مرتفعة لمدة 75دقيقة/الأسبوع، بمعدل 20دقيقة/اليوم من الممكن أن تعطي النتائج التي نريد تحقيقها.

إذن ما الأفضل لخسارة الدهون؟ وما رأي الدراسات في الموضوع؟

بالرغم أن يوجد دراسات تقول أن التمارين المتواصلة متوسطة الشدة( Moderate-intensity continuous training ) أكثر كفاءة لخسارة الدهون من التمارين المتقطعة عالية الشدة (High-intensity interval training )، بسبب إنفاق سعرات حرارية أكثر في التدريب المستمر متوسط الكثافة، السؤال هنا في حال تساوت السعرات الحرارية المستهلكة في التمارين هل يوجد أفضلية لتمرين على الآخر في خسارة الدهون؟

انتشرت دراسات عديدة حول الموضوع لمعرفة تأثير التمارين بشدة منخفضة والتمارين بشدة مرتفعة على الدهون بالجسم، وسوف نخص بالذكر دراسة تحليلية (Meta-analysis) راجعت 28 دراسة عن الموضوع، كان متوسط فترة الدراسات 12أسبوع، وشملت 837 شخص من كلا الجنسين، تتراوح أعمارهم بين (10.4-65) سنة، قارنت هذه الدراسات بين الأفراد الذين مارسوا التمارين عالية الشدة سواء التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT) أو التدريب المتقطع السريع (SIT)، وأشخاص مارسوا التمارين المتواصلة متوسطة الشدة (MICT). وتم الاتفاق على تعريف هذه التدريبات كالآتي:

1-تدريب فاصل عالي الكثافة (HIIT): هي التمارين التي تستمر من 60-240 ثانية، يتخللها فترات استراحة قصيرة مع استيعاب الأوكسجين بنسبة (VO2max 80-100%) كحد أقصى، مثل نط الحبل ( القفز لمدة 60ثانية ثم استراحة).

2-تدريب متقطع سريع (SIT): هي التمارين التي تستمر إلى 30ثانية، يتخللها فترات استراحة قصيرة مع استيعاب الأوكسجين بنسبة (100% VO2max) كحد أقصى، مثل رياضة العدائين (الركض السريع لمسافات قصيرة).

3-تدريب متواصل متوسط الشدة (MICT): هي التمارين التي تستمر من 20-60 دقيقة، لا يتخللها فترات استراحة، مع استيعاب الأوكسجين بنسبة (40-59% VO2max) كحد أقصى، مثل استخدام الدراجة الهوائية.

أظهرت النتائج إنه لا يوجد فروق في خسارة الدهون بين التمارين بشدة مرتفعة والتمارين بشدة متوسطة، بشرط أن تكون السعرات الحرارية التي تم حرقها خلال جلسة التمرين متساوية، وهذا دليل على أنه يجب التفكير بالفوائد الصحية العديدة للرياضة، والتبعيات الأخرى غير خسارة الدهون بحد ذاتها عند ممارسة التمارين الرياضية، ومنها استجابة الجسم للتمارين الرياضية مثلًا سوف تزيد من الشهية، وتحفز على تناول طعام أكثر وليس فقط تأثيرها المباشر على خسارة الدهون، وأهمية الالتزام فيها وجعلها نظام حياة. إذا خطر على بالك سؤال أي توصية تتبع أو ماذا تلعب تمارين فالجواب: العب التمارين بالشدة التي تريحك وتريدها، سواء عالية أو متوسطة، وبعدد الأيام التي تستطيع الذهاب فيه بشرط أن لا تنزل عن الحد الأدنى للتوصيات، وتكون السعرات الحرارية التي حرقتها بالتمرين متساوية لإنه هي التي تحدد مقدار خسارة وحرق الدهون.

*إذا كنت تمارس تمارين المقاومة (الحديد)، وهدفك البناء العضلي، من الممكن أن تكون التمارين المتقطعة عالية الشدة خيار أفضل من التمارين متوسطة الشدة، فالأخيرة من الممكن أن تؤثر على كفاءة الجسم في بناء العضلات (Interference effect)