-ماذا نقصد بمصطلح الشبع؟
الشبع هو مقدار الشعور بامتلاء المعدة وفقدان الرغبة بتناول المزيد من الطعام، وتتحدد نسبة الشبع لدى الشخص بحسب نوع الطعام وكميته، مثال: أنت تحتاج لتناول كمية أقل من السعرات من البطاطا المسلوقة لتشعر بالشبع مقارنة بالبوظه.
أجريت دراسة سنة 1995 لقياس مؤشر الشبع لبعض الأطعمة وكان الهدف من الدراسة معرفة الأطعمة التي تمنحنا فترة أطول من الشبع، لتقليل الشعور بالجوع عند اتباع حمية منخفضة بالسعرات. قسمت الدراسة الطعام إلى المجموعات الغذائية الآتيه: (الفواكة، والمخبوزات، والسناكات، والأطعمة الغنية بالكاربوهيدرات، والأطعمة الغنية بالبروتين، وحبوب الإفطار).
تم إعطاء المتطوعين (يترواح عددهم بين 11-13شخص) حصة من أطعمة مختلفة، كل حصة تحتوي على كمية ثابتة من السعرات الحرارية (240 سعرة حرارية)، مع عدم رؤيتهم للطعام حتى لا يؤثر على مقدار الشبع لديهم. تم قياس مؤشر الشبع لديهم كل 15 دقيقة ولمدة ساعتين، على أن يتم بعد ذلك منع المتطوعين من تناول الطعام لمدة ساعتين. تم منح المتطوعين حرية تناول ما يشتهون من بوفيه صغير ليتم رصد كمية الطعام المتناول. كانت النظرية تنص على أنه كلما تناول الشخص المتطوع كمية أكبر من البوفيه دل ذلك على أن صنف الطعام لم يشبعه كثيراً.
تم تحديد الخبز الأبيض كصنف مرجعي حيث كان مؤشر الشبع 100%، أعلى مؤشر للشبع كان من نصيب البطاطا المسلوقه حيث كان 323% أي أن البطاطا المسلوقة تعطي شعور بالشبع بمقدار 3 أضعاف مقارنة بالخبز الأبيض عند تناول نفس السعرات منهما.

-ماذا نستفيد من قياس مؤشر الشبع للطعام؟
الأطعمة الأكثر إشباعًا كما هو واضح هي الأطعمة الغنية بالبروتين (البيض، اللحوم، والجبنة، العدس)، والألياف (الفواكة والخضراوات) والماء. كما تعتبر الأطعمة المنخفضة بكثافة الطاقة من الأطعمة المشبعة بسعرات حرارية قليلة.
فالطعام الذي يحتوي على كمية عالية من البروتين، والألياف، والماء، وحجمه أكبر يمنحنا الشعور بالشبع لفترة أطول مقارنة بالطعام الذي يحتوي على كمية عالية من الدهون والسكر.
ملاحظة: لتحصل على 240 سعرة من الخضار تحتاج لتناول كمية كبيرة و قد تتعدى حد الشبع بالمقارنة مع 240 سعرة حرارية من قطعة دونات التي لا تسمن ولا تغني من جوع، حجم حبة الدونات سيكون صغير جدًا مقارنة مع نفس السعرات من الخضار.
كما أُجريت دراسة في الإمارات العربية المتحدة سنة 2019 في شهر رمضان لمعرفة مدى تأثير تناول حبوب الإفطار (Cereal) الغنية بالألياف على مستوى الشبع والصحة والدهون بالجسم عند تناولها على وجبة السحور. كان عدد المشتركين بالدراسة (81 شخص) تم إختيارهم بشكل عشوائي ولا يعانون من أي مشاكل صحية.
-تم تقسيم المشتركين إلى مجوعتين:

-المجموعة الأولى: عددهم 45 شخص تناولوا 90 غرام من حبوب الإفطار الغنية بالألياف بنسبة (11 غرام لكل 90 غرام) على وجبة السحور لمدة 20 يوم متتالي.

-المجموعة الثانية: عددهم 36 شخص لم يتناولوا حبوب الإفطار واكتفوا بتناول سحورهم المعتاد.

-كيف تم قياس مقدار نسبة الشبع لدى المشتركين ؟
تم إعطاء المشتركين في المجموعتين استبيان خاص بأعراض الجهاز الهضمي بالإضافة الى مقياس آخر للتعبير عن مقدار الشبع في أوقات مختلفة.
النتائج:
حظيت المجموعة الأولى بنسبة أعلى من المجموعة الثانية بما يلي: نسبة الشبع، تحسن في حالات انتفاخ البطن، تحسن في عملية الهضم ووظائف المعدة، انخفاض الكوليسترول بالدم وإنخفاض ال(LDL).
في نهاية الدراسة كانت هناك مقاييس لم تتأثر بكلا المجموعيتن وهي: نسبة الدهون بالجسم، محيط الخصر، مؤشر كتلة الجسم (BMI)، سكر الدم، الدهون الثلاثية، وال(HDL).
الخلاصة الطعام الذي يمنحنا فترة شبع أطول:
1- الطعام الغني بالبروتين: لأنه يقلل من هرمون الجوع الجريلين (ghrelin).
2- الطعام الغني بالألياف: يعمل على تبطيء وقت خروج الطعام من المعدة بالإضافة إلى زيادة وقت الهضم، بالتالي الشعور بالشبع لفترة أطول.
3- الطعام قليل الكثافة: ونقصد بها الطعام الذي يحتوي على كمية قليلة من السعرات مقارنة مع وزنه، مثل: الخضروات.