يتفق جميع أخصائيين التغذية على أهمية الفواكه والخضار في النظام الغذائي، وتعد من أول النصائح التي يخبروك بها عند اتباعك لنظام غذائي للتحسين من صحتك، كونها غنية بالفيتامينات، والمعادن، والألياف، كما ارتبط تناولها بعلاقة عكسية مع: معدلات الوفاة، السرطان، أمراض القلب والأوعية الدموية، وهنا يأتي التساؤل من البعض ما هي الكمية التي يجب تناولها للحصول على أفضل نتائج لصحة الجسم؟

قامت العديد من المؤسسات المهتمة بالصحة بإعطاء التوصيات لتناول الفواكه والخضراوات، فإذا كنت من الأشخاص الذين لا يهتمون بعدد الحصص والغرامات فيمكنك إتباع التوصية البسيطة التي صدرت عن وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) والتي تنص على جعل نصف صحنك من الفواكه والخضار بكل الوجبات (الرئيسية، والخفيفة)، وهذه التوصية فعالة للأشخاص الذين يرغبون في خسارة الوزن أيضًا، فعند جعل نصف الطبق من الخضار والفواكه سيحل مكان أطعمة أعلى بكثافة الطاقة، بالإضافة لاحتوائها على كمية عالية من الماء، والألياف، بينما قدمت الجمعية الأمريكية للقلب (American Heart Association’s) توصية أكثر دقة بالكميات اللازم تناولها من الفواكه والخضار (4-5 حصص من الفواكه والخضار يوميًا).

تناول الفواكه والخضار حسب هذه التوصيات حتى مع الاختلاف في كمياتها كفيل بتزويد الجسم بالفائدة الغذائية المرجوة، ولكن هل يوجد حد أدنى للكميات التي يجب أن يتناولها الشخص للتأكد من الحصول على هذه الفوائد؟

تمت الإجابة عن هذا السؤال في دراسة من النوع التحليلي (Meta Analysis) نشرت في المجلة الرئيسية لجمعية القلب الأمريكية عام2021، حيث تم تحليل 26 دراسة أخرى، وشملت ما يقارب المليوني شخص من جميع أنحاء العالم من النساء والذكور.

وبينت هذه الدراسة وجود علاقة عكسية بين تناول الفواكه والخضراوات ومعدل الوفيات بشكل عام، والوفيات بسبب السرطان والأمراض القلبية الوعائية وأمراض الجهاز التنفسي، وارتبطت هذه النتائج بقوة أكثر بتناول 5 حصص من الفواكه والخضراوات (2فواكه، 3خضراوات تحديدًا)، وتناول كمية أكبر من 5حصص لم ينتج عنها تحسن ملحوظ أكثر، ومن المثير للاهتمام أن هذه النتائج ليست مرتبطة مع جميع الفواكه والخضار، فمثلًا لم تكن الخضراوات النشوية، مثل: البازلاء، والذرة، والبطاطا، أو عصائر الفاكهة الطبيعية مرتبطة بهذه الفوائد، بينما ارتبطت الخضراوات الورقية كالسبانخ، والخس، والفواكه والخضراوات الغنية بالبيتا كاروتين وفيتامين ج، مثل: الحمضيات، والتوت، والكرز بهذه الفوائد.

هل هذا يعني أنه لا يجب تناول أكثر من 5حصص باليوم؟

بالطبع لا، فالتشجيع على زيادة تناول الخضار والفواكه من أهم الأهداف التغذوية التي نسعى إلى تحقيقها لدى أفراد المجتمع، والحصول على 5حصص يوميًا هو الحد الأدنى وليس الأعلى، فإذا كنت من محبيها فيمكنك تناول أكثر من هذه الحصص مع الانتباه إلى أن تكون ضمن حاجتك من السعرات الحرارية، وإذا لم تكن ترغبها كثيرًا حاول الحصول على 5حصص باليوم على الأقل.

وتذكر أيضًا أنه يمكنك تناولها بأشكالها المختلفة طازجة، معلبة، مجمدة، مجففة، أو مطبوخة، فكل هذه الأشكال قادرة على تزويد الجسم بالفوائد التي يحتاجها، وإذا كنت لا تفضل طعم أو قوام بعض الأصناف منها يمكنك استبدالها، أو تحضيرها بالشكل الذي تفضله.

بالنهاية للحصول على الفوائد الصحية بأفضل طريقة يجب عليك اتباع نظام غذائي متوازن ومتنوع من كل المجموعات الغذائية، من الكربوهيدرات، والبروتين، والدهون، وتناولها ضمن الحاجة من السعرات الحرارية، مع ممارسة التمارين الرياضية المفضلة لديك