الطعام بين الجوع والشهية 

لو أن التغذية أمر بسيط لكان جميع الأشخاص عندما يشعرون بالجوع يأكلون، وعندما يشعرون بالشبع يتوقفون عن الأكل؛ ولكن الأمر أعقد من ذلك بكثير، فإذا نظرنا في الأمر نجد أن الحالة النفسية، الظروف، البيئة المحيطة بالشخص، كمية السعرات التي نأكلها يوميًا، ونسبة الدهون في الجسم، كلها أمور تؤثر على زيادة شهية الإنسان لتناول الطعام أو كبحها، وذلك لأن هذه العوامل تؤثر على عمل الهرمونات والإشارات المرسلة من الدماغ إلى الجسم والعكس، هي الأساس الذي يتحكم في الشعور بالجوع والشهية للطعام. 

وهناك فرق بين الجوع والشهية للطعام، فالجوع هو حاجة الجسم الفسيولوجية للطعام مثل الجوع في أوقات الصيام أو في حالة الانقطاع عن الأكل لفترة طويلة، أما الشهية فهي رغبة الشخص في تناول نوع معين من الطعام ولكن لا يرافق الشهية الشعور بالجوع بالضرورة! 

العوامل التي تؤثر في الشهية  

هناك الكثير من العوامل التي تؤثر على رغبة الشخص أو شهيته لتناول الطعام، من أهم هذه العوامل: 

1. الحالة الفسيولوجية؛ حيث تتأثر الشهية بمستويات السكر في الدم، الهرمونات المختلفة، وممارسة التمارين الرياضية.

2. الحالة النفسية؛ الشعور بالتوتر، الوحدة، وحتى الملل من الممكن أن يحفز شهية الشخص للطعام وليس هذا فقط بل يقوده لاختيار الأطعمة الغنية بالسكر، الملح، والدهون.

3. البيئة المحيطة؛ فالمغريات من الطعام تكون أكثر عادةً عند التواجد في مناسبة معينة أو مع العائلة والأصدقاء.  

لماذا نلجأ غالباً للطعام الغني بالطاقة (السكريات والدهون)؟ 

بحسب بعض الأبحاث التي قام بها مركز مونيل لدراسة للحواس الكيميائية (Monell Chemical Senses Center) فإن الرغبة في تناول طعام معين يُحفز 3 مناطق في الدماغ هي:  

(Hippocampus , Insula ,Caudate)، وهذه المناطق مرتبطة بشكل قوي وأساسي مع مراكز الذاكرة، المشاعر، والمكافأة لدى الشخص مما يجعله يشعر بالتحسن والارتياح بعد تناول نوع أكل معين. 

كما إن تناول طعام غني بالسكر والدهون يعزز مستويات هرمون السيروتونين Serotonin (المعروف بهرمون السعادة)، ويفرز الدماغ بدوره الناقل العصبي دوبامين (Dopamine) والذي يرتبط بتحسين المزاج، والشعور بالمتعة والسعادة مما يجعل هذه الأطعمة أشبه بالإدمان عند تناولها بشكل مستمر وبكميات كبيرة، وتناول كميات عالية من السكر والدهون يثبط من مستويات الهرمونات المرتبطة بالتوتر مثل هرمون الكورتيزول (Cortisol)، وهذا يجعل الشخص يلجأ للأكل كوسيلة لمواجهة مشاعر التوتر، الحزن، والقلق تحت ما يسمى بحالة الأكل العاطفي (Emotional Eating). 

طرق للحد من الشهية المفرطة للطعام 

1-تعلم أن تحدد مشاعرك ورغباتك. 

عند الشعور بالرغبة في تناول وجبة دسمة اسأل نفسك ما إذا كنت تشعر بالجوع أصلاً أم أنك تشعر بالملل، الغضب، أو التوتر؟ بعد الإجابة على السؤال، إذا وجدت أن حاجتك لتناول الطعام هي بسبب مشاعر أخرى وليس بسبب الجوع الحقيقي، يمكن أن تلجأ إلى طريقة أخرى للتعامل مع هذه المشاعر، كالتحدث مع صديقك المقرب مثلاً. 

2-اصنع مدونة خاصة بك لتسجيل حالات الرغبة في تناول الطعام.

سجل بأي وقت من اليوم شعرت برغبتك في تناول الطعام، كم من الوقت استمر هذا الشعور، نوع الطعام الذي رغبت في تناوله، وكيف تعاملت مع الموضوع.  

3- لا تنقطع لفترات طويلة عن الأكل. 

البقاء لساعات طويلة بدون أكل يزيد من إفراز هرمون الجريلين (Ghrelin) المعروف بهرمون الجوع، والجوع الفسيولوجي من الممكن أن يقودك للأكل بشراهة، تناول وجبات خفيفة وغنية بالعناصر الغذائية المهمة مثل البروتين، والألياف بين الوجبات الرئيسية. 

4- حافظ على ترطيب جسمك.  

الجفاف وعدم شرب كميات ماء كافية من الممكن أن يقود إلى تناول الأطعمة المالحة، فمن الممكن أن تشعر برغبة شديدة لتناول البسكويت المالح أو رقائق البطاطا وكل ما في الأمر هو أنك تشعر بالعطش! 

5- استجب لرغباتك أحياناً.  

غالباً ما يكون الأشخاص متطرفين جداً في خياراتهم، فإما أن يأكل ما يشاء أو أن ينقطع عنه نهائياً!  

ماذا عن كسر القواعد أحياناً والسماح لنفسك بالاستمتاع بطعام تحبه بين الفترة والأخرى مع الانتباه للكمية المتناولة؟ الشعور بالحرمان قد يقودك لكسر كل القواعد ويمنعك من تحقيق أهدافك لهذا تعامل مع الأكل بوعي أكبر.  

6- اذهب للمشي أو مارس هواية تحبها.  

هل تشعر برغبة شديدة في تناول البوظة؟ مارس الرياضة!  

تشير دراسة أن الذهاب للمشي السريع لمدة ربع ساعة يقضي على الرغبة الملحة لتناول الحلويات، وهذا قد يعود لتأثير ممارسة الرياضة على التقليل من التوتر كما تفعل هذه الأنواع من الطعام.  

7- ابقِ دماغك مشغولاً. 

اصرف انتباهك وشتت ذهنك عن طريق الانشغال بأمر آخر؛ ففي إحدى الدراسات تبددت رغبة الأشخاص في تناول الطعام بمجرد لعبهم لعبة الفيديو (Tetris) لمدة 3 دقائق!  

أخيراً وليس آخراً، اذا قمنا بالتركيز على الأثر السلبي لتناول الأطعمة الغنية بالطاقة والسعرات الحرارية على الصحة على المدى البعيد، من الممكن أن يتشكل لدينا وعي أكبر مما يجعلنا قادرين على التحكم بشهيتنا وتكوين علاقة صحية مع الطعام.