عند المتابعة مع أخصائي/ة تغذية سيكون زيادة استهلاك الخضار والفواكه من أول التوصيات التي يجب أن تفعلها للوصول إلى أهدافك الصحية المختلفة، وحتى قد تكون سمعت نصيحة تناول الكثير من الخضار والفواكه من الأشخاص حولك عندما قررت إتباع حمية غذائية، تناولها كحبة كاملة، حضر سلطة بألوان جذابة وغيرها، عندها ستبدأ بالتفكير هل تناول هذه الكميات الكبيرة من الخضار والفواكه لن يتسبب في زيادة الوزن؟ وعند التعمق بالتفكير ستجدك نفسك بحيرة، كيف لك أن تتناول هذه الكميات الكبيرة وأنت تتبع حمية غذائية؟

في البداية سنتكلم عن كيف يمكنك تناول كميات كبيرة من الخضار والفواكه دون أن يتسبب ذلك في زيادة الوزن!

يوجد في علم التغذية مصطلح كثافة الطاقة (Energy Density) والذي يُقصد بهِ كمية السعرات الحرارية الموجود داخل 1غرام من وزن الطعام (سعرة حرارية/غرام)، والتي تختلف حسب مكونات الطعام من الكربوهيدرات، البروتين، والدهون، فكيف يمكن أن تستفيد من هذه المعلومة بطريقة عملية؟ هذا ما سنوضحه:

أولًا، طريقة الحساب الصحيحة لكثافة الطاقة تتم عبر تقسيم السعرات الحرارية التي يزودنا فيها طعام معين على وزن هذا الطعام، فبرتقالة تزن 200غرام وتحتوي على 100سعرة حرارية، نقوم بتقسيم (100سعرة/ الوزن(200غرام)، مما يعني أن كثافة الطاقة لها= 0.5سعرة حرارية/غرام، بينما كثافة الطاقة ل3عيدان من البسكوت المملح تزن 25غرام، تحتوي على 100سعرة حرارية (100سعرة/25غرام)=4سعرات حرارية/غرام.

إذًا الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة تعطي سعرات حرارية أقل لكل 1غرام مقارنة بالأطعمة العالية في كثافة الطاقة.

ببساطة، تخيل أن سعراتك الحرارية عملة نقدية تريد الشراء فيها، عندما تختار أطعمة قليلة بكثافة الطاقة(رخيصة الثمن) ستكون قادر على شراء العديد من الأغراض، ولكن إذا كانت خياراتك أطعمة عالية بكثافة الطاقة(غالية الثمن) لن تكون قادر على شراء العديد من الأغراض.

شراء أغراض كثيرة بمبلغ قليل = تناول الكثير من الطعام، بالمقابل سعرات حرارية قليلة (طعام ذو كثافة منخفضة). 

شراء أغراض قليلة بمبلغ كبير= تناول القليل من الطعام، بالمقابل سعرات حرارية كبيرة (طعام ذو كثافة عالية). 

تتحكم مكونات الطعام في كثافة الطاقة للأطعمة وأهمها: الماء والألياف، حيث لا يحتوى الماء على سعرات حرارية(0سعرة حرارية/غرام)، والألياف تحتوي على كثافة منخفضة نسبيًا(1.5-2.5 سعرة حرارية/غرام)، لذّلك كلما كان محتوى الغذاء من الماء والألياف عالي يزداد وزنه بدون زيادة في السعرات الحرارية، كما يجدر الذكر أن كثافة الطاقة للدهون( 9سعرات حرارية/غرام)، وهو المكون الأعلى بكثافة الطاقة في الطعام، ويشكل أكثر من ضعف السعرات الحرارية لكل غرام من الكربوهيدرات والبروتين( 4سعرات حرارية/غرام).

يجب الانتباه عند المقارنة بين أنواع الأغذية استخدام نفس الوزن لكل الأنواع لحساب كثافة، بهذه الطريقة يمكن المقارنة بينهم واختيار النوع الذي يساعدك في الوصول لأهدافك، كما أن العديد من المنتجات تستخدم وزن 100غرام على بطاقة المعلومات الغذائية.

-ماذا تقول الدراسات؟

في دراسة أُجريت في البرازيل على 49 امرأة تتراوح أعمارهن بين (30-50عام) بمؤشر كتلة جسم أعلى من (25كغ/م2)، كان الهدف منها تقييم أثر إضافة ثلاث حبات من التفاح أو الإجاص أو كوكيز بالشوفان كوجبات خفيفة بين الوجبات الثلاثة الرئيسية على وزنهم وعلى الكمية المستهلكة من السعرات الحرارية باليوم لمدة 10أسابيع، جعلوا حبات الكوكيز بالشوفان مساوية تقريبًا ​​لكمية الألياف والبروتين والكربوهيدرات الموجودة بالفواكة لكن الاختلاف كان في كثافة الطاقة (0.63 سعره /غرام للتفاح، و0.64 سعره /غرام للإجاص, و3.7 سعره /غرام للكوكيز الشوفان). 

-النتائج:

قلت كمية السعرات الحرارية المتناولة بشكل ملحوظ لكل من المجموعات التي تناولت التفاح والإجاص( 25سعرة حرارية/اليوم لمجموعة التفاح، و19 سعرة حرارية/ اليوم لمجموعة الإجاص)، كما حصل خسارة بالوزن بمقدار (0.93كغم لمجموعة التفاح، و0.84 كغم لمجموعة الإجاص)، ويُفسر ذلك بأن الأطعمة قليلة الكثافة تساعد على تقليل السعرات الحرارية المتناولة خلال الوجبة، كما تساعد على التحكم في الجوع والشبع لمدة أطول، في المقابل لم يحدث أي تغير في مجموعة الكوكيز بالشوفان.

-هل يوجد طريقة للتقليل من كثافة الطاقة في الوجبات لتصبح صحية أكثر؟

نعم يوجد بعض الطرق التي تقلل من كثافة الطاقة، منها:

1-يجب البدء في الصحن الذي أمامنا عند التفكير بتغير كثافة الطاقة للوجبة، وهكذا نضمن تغير دائم في حياتنا، فلو وضعنا هدف زيادة الخضار والفواكه مع أغلب الوجبات، هذه لوحدها ستكون خطوة جيدة جدًا، وتقلل من تناول الأطعمة العالية في الدهون والزيت، مثل الأكل الجاهز لأنه الطعام العالي بالدهون يكون عالي بكثافة الطاقة.

2-يمكنك تقليل السعرات الحرارية في الأكل الجاهز، فمثلًا لو كنت من محبي البيتزا يمكنك اختيار بيتزا الخضراوات بدل من المرجريتا التي يُضاف لها جبنة فقط، طلبها بعجينة رقيقة بدل التخينة، بهذه الطريقة تتناول طعامك المفضل بشكل يتوافق مع أهدافك، ولو كنت من محبي البرغر فاختار اللحمة تكون مشوية بدل المقلية، واطلب السلطة كطبق جانبي، وانتبه لحجم الوجبة ككل.

3-جعل الفواكه والخضراوات متاحة أمام عينك ومغسولة وقريبة لليد، لتسهيل تناولها.