واحد من أكثر المواضيع تداولًا في عالم التمارين والنوادي الرياضية هو الكربوهيدرات وعلاقته بالتمرين، في مقال اليوم سنناقش فيما إذا كان توقيت تناول الكربوهيدرات لهُ علاقة بالأداء الرياضي؟  

بدايةً لا يوجد أي قاعدة بالنظام الغذائي والتمارين الرياضية نستطيع تعميمها على كل الأشخاص، لأنّ الذي ينطبق عليك ممكن أن لا ينطبق على غيرك، لذلك غالبًا النظرة إلى الموضوع تكون فردية حسب ظروف، وطبيعة كل شخص، لكن هنا نطرحه من وجهة نظر علمية وبشكل عام لأخذ فكرة.  

-الكربوهيدرات قبل التمرين: 

يعتقد الكثير من الأشخاص أن تناول الكربوهيدرات قبل التمرين ممكن أن يزيد من أدائهم وكفاءتهم، لكن هل هذا الاعتقاد صحيح؟ وهل من الضرورة فعلًا تناولها قبل التمرين؟ 

أغلب الأبحاث أشارت إلى نتائج مختلطة، فبعض الأبحاث أظهرت بعض الإيجابيات عند تناول الكربوهيدرات قبل التمرين، وبعضها الآخر لم يثبت أي منافع عند تناولها قبل التمرين. 

والدليل أنّ كثير من الأشخاص يمارسون التمارين الرياضية على معدة فارغة، أو يتبعوا حميات غذائية تحد من أوقات تناول الطعام، مثل: الصيام المتقطع، أو حمية تحد من كمية الكربوهيدرات المتناولة، مثل: نظام الكيتو، وبهذه الحالة الشخص الذي يتبع نظام الكيتو يتناول كميات محدودة جدًا من الكربوهيدرات، وهذا لا يعني أنه غير قادر على أداء التمارين الرياضية، على العكس ممكن أن يأديها ويكون راضي عن أداؤه. 

في المختصر لا يوجد أهمية كبيرة لتعديل استراتيجيات تناول الكربوهيدرات قبل التمرين إذا كُنت في المحصلة تتناول احتياجاتك من الكربوهيدرات خلال اليوم وتقوم بتعبئة مخازن الجلايكوجين بجسمك. 

ولكن إذا أردت من الممكن أن تتناول من 10 إلى 20% من احتياجاتك الكلية من الكربوهيدرات قبل التمرين بساعة إلى ساعتين، حيث أن بعض الأشخاص قد يجدوا فائدة، وفي النهاية التجربة هي خير برهان للتأكد من المناسب لك!  

-ماذا ممكن أن يحدث إذا تم تناول كمية كبيرة من الكربوهيدرات قبل التمرين مباشرة؟ 

يوجد هناك بعض المشاكل التي من الممكن أن تظهر عند تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات قبل التمرين مباشرة مثل: 

1-اضطرابات بالجهاز الهضمي، والشعور بعدم الراحة. 

2-انخفاض مستوى السكر بالدم، كرد فعل عكسي(Reactive hypoglycemia)  

لكن إذا مارست التمارين الرياضية وأنت لم تتناول أي طعام من مدة طويلة، فممكن أن تتعرض لبعض المشاكل، مثل: التعب، والشعور بالإعياء، وعدم القدرة على إكمال التمرين خصوصًا إذا كان التمرين صعب ومدته طويلة. 

-الكربوهيدرات بعد التمرين: 

 بالنسبة للأشخاص الذين يعتقدوا أنه من الضروري تناول الكربوهيدرات مباشرة بعد التمرين، خوفًا من نفاذ مخزون الجلايكوجين في العضلة، فلا يوجد داعي للقلق لأنه خلال 24 ساعة سيقوم الجسم بإعادة تعبئة مخزون الجلايكوجين (Glycogen replenishment)، حتّى عند اتباع نظام غذائي معتدل بالكربوهيدرات. 

-متى يكون هناك أهمية لتناول الكربوهيدرات بعد التمرين؟ 

 في حال كنت تمارس تمارين عالية الشدة (كارديو) مع تمارين المقاومة في نفس اليوم، هنا يوجد أهمية لتناولها بعد التمرين.   

في النهاية،الموضوع يعتمد على برنامجك الرياضي، ونظامك الغذائي، وكمية الكربوهيدرات في وجبتك السابقة، عند أخذ كل هذه الأمور بعين الاعتبار ستصبح قادر على توزيع وجباتك بالطريقة التي تناسبك. وتذكر أن الأولوية دائمًا هي تحصيل احتياجاتك الكلية من الطاقة بالطريقة المناسبة لهدفك سواء كان تضخيم(زيادة كتلة عضلية) أو تنشيف(خسارة الدهون). 

ولأي استفسارات شخصية أكثر، لا تتردد بالتواصل مع أخصائيين التغذية في فريق فتزاد المتواجدون دائماً لمساعدتك.